※本記事は医師への取材および監修のもと、一般的な健康情報として作成しています。特定の商品やサービスの推奨を目的とするものではありません。
「最近、太りやすくなった」と感じていませんか？
「食べる量は変わっていないのに体重が増えてきた」
「お腹まわりが気になってきた」
50代・60代になると、このような変化を感じる方は少なくないのです。こうした変化は、一般的に「更年期太り」と呼ばれることもあります。単なる食べ過ぎではなく、体の中で起きている変化が関係しています。
更年期太りの原因は、体の変化が重なること
更年期以降に太りやすくなるのは、主に次のような変化が重なるためなのです。
- ・女性ホルモン（エストロゲン）の低下
- ・男性ホルモン（テストステロン）の低下
- ・筋肉量の変化
- ・活動量の低下
これらが重なることで、体は脂肪をため込みやすい状態へと変わっていくのです。
エストロゲンの低下で体形が変わりやすくなる
閉経を境に、女性ホルモンであるエストロゲンは大きく低下します。この影響により、脂肪のつき方が変化し、特に内臓脂肪が増えやすくなることが知られています。その結果、ウエストまわりに変化を感じやすくなります。
テストステロンの変化で活動量が減りやすくなる
もう一つ注目したいのが、テストステロン（男性ホルモン）です。テストステロンは男性に多いホルモンとして知られていますが、女性の体内でも分泌されており、筋肉や骨の維持、性機能、造血、意欲や自信といった活力に関わる大切な働きを担っています。テストステロンが加齢とともにゆるやかに低下すると、意欲や活動量が落ちやすくなります。動く量が減ることで、消費エネルギーも減り、結果として太りやすい状態につながっていきます。
筋肉量の低下が代謝に影響する
年齢とともに筋肉量は低下しやすくなります。筋肉はエネルギーを消費する重要な組織のため、減少すると代謝も低下しやすくなります。その結果、同じ生活でも太りやすくなる傾向があります。
更年期の変化は体形だけではない
これらの変化は体形にとどまらず、日常生活にも影響します。筋力や活動量の低下は、動きやすさや生活の質にも関係します。日本人女性は平均寿命と健康寿命の差が約12年あるとされており、人生後半をどれだけ自立して過ごせるかが大きなテーマになっています。女性の自立度を低下させる要因には、認知症や、骨折、衰弱、脳血管疾患などがあります。これらと関連しているのがフレイルなのです。フレイルとは加齢に伴い身体機能や認知機能が徐々に低下した状態のことを指します。最後まで自立した生活を送るためには、フレイルをいかに防ぐかが重要になってくるのです。テストステロンは、フレイルと関連する要素として注目されています。
体内ではホルモンがつながって働いている
体の中では、コレステロールをもとに、DHEA、テストステロン、エストロゲンといったホルモンが段階的に作られています。これらはそれぞれ独立して働くのではなく、互いに関係しながらバランスを保っています。閉経後はエストロゲンの分泌が低下するため、このような体内の仕組みの重要性が高まると考えられています。
更年期太りを防ぐには「整える」ことが大切
50代・60代では、食事量を減らすだけのダイエットは逆効果になることもあります。大切なのは、体重を無理に減らすことではなく、筋肉や体の状態を整えることなのです。
更年期以降に意識したい5つの生活習慣
①運動
筋トレやウォーキングなど、無理のない運動を続けることが大切になってきます。筋肉に刺激を与えることで、体の回復や維持に関わる働きが活発になり、ホルモン分泌にも関係するとされています。
②栄養
脂質（コレステロール）、たんぱく質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。テストステロンはコレステロールを材料に体内で作られるため、脂質の摂り方も意識したいところです。また、たんぱく質はホルモンの働きに関わる酵素や受容体の材料となるほか、筋肉の維持にも欠かせません。
＜コラム＞たんぱく質不足に注意
更年期以降は、食事量の減少や食事内容の偏りにより、たんぱく質が不足しやすくなります。たんぱく質は筋肉の材料であるだけでなく、体の働きに関わる大切な栄養素でもあります。
食事で足りないときはプロテインを活用
食事だけで十分に摂ることが難しい場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。少量で効率よく栄養を補えるため、食事量が少ない方でも取り入れやすく、無理なく続けやすいという特徴があります。
③睡眠
睡眠は体のコンディションを整えるだけでなく、ホルモン分泌にも関わっています。テストステロンは夜間、特に深夜から明け方にかけて分泌が高まるとされており、十分な睡眠時間を確保することが大切になってきます。
④ストレスケア
ストレスはホルモンバランスに影響することがあり、体のコンディションにも関わります。ゆっくりとした呼吸を意識することでリラックスしやすくなり、日々のストレスケアにつながります。
⑤好きなことを楽しむ
好きなことや楽しいと感じることに取り組むことも大切です。外出や人との交流などの行動が増えることで、日々の活動が活発になり、自然と続けやすい好循環につながっていきます。
更年期以降は「第二の人生」
更年期以降は、自分のために時間を使える新しい人生のはじまりでもあります。体のコンディションを整えることで、趣味や外出、人とのつながりを楽しむ余裕が生まれ、これからの毎日がより豊かに広がっていくはずです。
まとめ
更年期太りは、
- ・ホルモンの変化
- ・筋肉量の低下
- ・活動量の変化
が重なって起こります。
無理に体重を落とすのではなく、体の状態を整えることが、結果的に体形維持につながっていきます。日々の習慣を少しずつ見直すことが、これからの自分らしい毎日を支える土台になります。
【よくある質問】
Q. 更年期に急に太るのはなぜ？
A. ホルモンの変化（エストロゲンの低下、テストステロンの低下）と、筋肉量や活動量の低下が重なることで、体は脂肪をため込みやすい状態になるためです。
Q. 60代でも体づくりはできる？
A. 可能です。食事や運動、生活習慣を見直すことが大切です。
Q. プロテインは女性でも取り入れてよい？
A. 食事で不足しがちな栄養を補う方法のひとつとして活用できます。
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