筋トレをするなら摂りたいのがプロテイン。少し前までは「筋トレ×プロテイン」の組み合わせは男性限定というイメージがあったのではないでしょうか？
ただ、最近では「美しいボディラインを手に入れたい！」「健康的に引き締めたい！」「年齢に伴う筋肉減少が気になる！」という理由でプロテインを飲む女性も増えてきます。
そんな中で注目されているのが植物性プロテイン。植物性プロテインの中でも、えんどう豆由来のピープロテインは女性におすすめのプロテインの１つです。
そこでこの記事では、植物性プロテインの特徴や女性におすすめの理由についてご紹介。その他のプロテインについても、効果や特徴について徹底的に解説します。是非、参考にしてみてください。
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ロートネーム：しゅく
＜目次＞
プロテインとは？どんな働きがあるの？
プロテインとはたんぱく質のことを指します。たんぱく質は、筋肉・肌・髪・爪など、身体のあらゆる部分を構成しているため、美しいカラダづくりを目指す女性は意識して摂取することが大切です。
しなやかな筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、体力や健康を維持したい人、美しい肌や髪を望む人には欠かせない栄養素と言えるでしょう。
たんぱく質が不足すると、どんな影響があるの？
美しいカラダづくりのために欠かせないたんぱく質ですが、不足するとどんな影響があるのでしょうか。ここでは、たんぱく質不足で起こり得る影響について解説していきます。
1. 体の不調につながる
先ほどもご紹介したように、たんぱく質は筋肉や肌、髪など身体中のあらゆるものを構成している大切な栄養素の1つです。さらに、酵素やホルモン、免疫物質などの働きにも関係していることから、たんぱく質が不足することによって体力や免疫力の低下につながってしまうことも考えられます。
疲労感が長く続いてしまう方もたんぱく質不足が原因かもしれません。このように、たんぱく質が不足していると健康にも大きく影響してしまいます。
2. 筋トレの効果が出にくい
筋力アップを目指して運動をすると、その負荷によって筋肉や血液はダメージを負った状態になります。その修復に必要な栄養素がたんぱく質です。身体はたんぱく質を使ってダメージを修復しようとしますが、たんぱく質不足だと修復に必要な材料が足りません。そのため、元々ある自分の筋肉を分解してその分のエネルギーをまかなおうとするのです。
つまり、たんぱく質不足だと、筋トレを頑張れば頑張るほど筋肉が減ってしまうため、一向に筋肉量が増えないということになります。筋トレの効果を出すためには、たんぱく質を十分に摂ることが欠かせないのです。
3. ダイエットの効果が出にくい
スリムなカラダを目指して筋トレに取り組む女性の中には、食事制限をしている方も多いですよね。しかし、食事制限をすると、それに伴って炭水化物やたんぱく質の摂取量も減ってしまうため身体に必要なエネルギーが得られず、自分の筋肉を分解し始めます。
筋肉が減少してしまうと、基礎代謝が低下するので、その分やせにくくなってしまうことも。ダイエットの効果を高めるためにも、たんぱく質は必要なのです。
プロテインで効率良くたんぱく質を摂ろう！
たんぱく質は食事からも摂れますが、たんぱく質を効率良く摂取するには、プロテインの活用がオススメです。どうしてプロテインを摂取するのが効率的といえるのか、その理由について解説していきます。
プロテインがたんぱく質を摂りやすい理由
厚生労働省が、18歳以上の女性に推奨している1日のたんぱく質摂取量は約50g※1です。この量のたんぱく質を食事で摂りたいと思ったら、牛乳なら約7.6杯、ゆでたまごだと約8個、ウインナーだと約22本※2食べる必要があります。
とはいえ、これだけの量を毎日食べるのは現実的ではありませんよね。そのうえ、摂り方によってはカロリーオーバーが原因で太る可能性も考えられます。つまり、十分な量のたんぱく質を食事だけで摂るのは簡単なことではないということです。
その点、プロテインはカロリーの過剰摂取を心配することなく、手軽にたんぱく質を補えるのがメリット。朝の牛乳やヨーグルトに混ぜるなど飲み方を工夫することで、いつもの食事と一緒に摂れるため準備にも手間がかかりません。カロリーを抑えながら必要なたんぱく質を摂ることができるプロテインはダイエットしている方にもおすすめの食品と言えるでしょう。
※1 厚生労働省（平成26.3.28） 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※2 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
プロテインの種類は大きく分けると2タイプ！動物性と植物性の違いとは？
たんぱく質を効率良く摂るのに便利なプロテインは、大きく分けると以下の2タイプに分けられます。
動物性プロテインと植物性プロテインは「何からたんぱく質を抽出しているか」で分類されています。肉や魚、乳などから抽出されるたんぱく質は動物性、大豆やえんどう豆から抽出されるたんぱく質は植物性です。
動物由来には、牛乳由来のホエイプロテインや、カゼインプロテインがあります。植物由来では大豆由来のソイプロテインが有名です。そんな中、近年では豆類由来のピープロテインという新しいタイプが注目されています。ピープロテインは、豆類のなかでもえんどう豆を主成分としていることが多いプロテインです。
この2つのタイプからわかるように、プロテインはたんぱく質の豊富な牛乳や大豆、えんどう豆などを原料としています。それぞれの原料によって特徴が異なるため、どのプロテインを選ぶのかも大切です。
女性には植物性プロテインがおすすめ
植物性プロテインは動物性のプロテインに比べて腹持ちがよくヘルシーなことから女性におすすめのプロテインということができます。また、美容効果やダイエット効果もあるとされているためきれいなカラダをつくりたい方にはおすすめです。
ソイプロテインが女性におすすめの理由
1. 大豆イソフラボンが摂れる
ソイプロテインは大豆由来のプロテインのため、大豆イソフラボンも含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをしていることがわかっています。イソフラボンは、ホルモンバランスの調整をサポートし、美肌・美髪効果があり、女性らしいカラダづくりにも役立ちます。特に40代、50代の更年期にさしかかってきた女性に注目される成分です。
2. 必須アミノ酸がバランスよく含まれている
必須アミノ酸は体内で作ることができない9種類のアミノ酸で、毎日の食事で補わなくてはいけません。ソイプロテインにはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、栄養補給をサポートするものとして活用できます。
ピープロテインが女性におすすめの理由
1. BCAA（分岐鎖アミノ酸）が多い
必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、分岐鎖アミノ酸またはBCAAと呼ばれます。BCAAは筋肉づくりに欠かせない成分で、ピープロテインに含まれています。
BCAAを十分に摂れば、運動後の筋肉の修復に必要なアミノ酸が維持できるので、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。筋トレの効果を十分に得るためには欠かせないアミノ酸です。
2. アレルゲンフリー
牛乳や大豆由来のプロテインにはアレルギーの心配がありますが、ピープロテインはアレルギーフリーで身体にやさしい素材のため安心です。
3. 吸収が良い
ピープロテインは大豆やお米などを由来とするほかの植物性プロテインと比較し、吸収が良い点も特長です。
4. アルギニンが多い
アルギニンもアミノ酸の一種です。体内で作り出せる量が少ないので、食事で補う必要があります。脂肪の代謝を促進して筋肉を強化する働きを期待できるので、運動効果を上げ、美しくしなやかなカラダづくりに役立つアミノ酸です。
【Q&A】プロテインの疑問・心配に回答します
Q. 試してみたいけど、ムキムキになりそうで心配です…
激しく自分を追い込むような筋トレをしない限り、プロテインを摂取しただけでムキムキになってしまうことはありません。
逆に、プロテインを飲むだけでは筋肉がつくこともないため適度な運動をしながら活用していくことが大切です。
Q. プロテインってまずそう…美味しいプロテインの見分け方は？
プロテイン初心者の方は、味の想像がつかないかもしれません。
女性に人気のプロテインは飲みやすい味付けがされているものも多く、アレンジレシピが提供されている商品もあるので、美味しくプロテインを摂取することが可能です。
まずは、利用者の口コミや評判を確認してみましょう。
Q. プロテインを毎日飲んでいたら太りそう…
プロテインを飲むこと自体が直接体重の増加につながってしまうことは、ほとんどありません。
ただ、プロテインの過剰摂取を続けていると、カロリーやたんぱく質の摂りすぎになってしまうことは考えられます。
たんぱく質は体に貯めておくことはできないため、こまめに分けて摂取することが大切です。
Q. 運動の効果を上げる摂り方やタイミングってあるの？
プロテインは摂るタイミングも大切です。オススメのタイミングは、目的によって変わります。
① 筋肉をつけたい方
運動2時間前や運動直後、寝る30分前、朝食時の摂取が効率的だと言われています。
② 美容やたんぱく質不足改善を目的に摂る方
朝食や間食にプラスすることがオススメです。
Q. 植物性プロテインのデメリットは？
植物性のプロテインのデメリットは、「筋肉増強」には向いていない点が挙げられます。
日頃から筋トレをしていて筋肉を成長させたい方は、体内への吸収が2時間と速い※3ホエイなどの動物性プロテインを活用してみましょう。
※3出典：一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」
まとめ
たんぱく質は筋肉をつけるためだけでなく、体力や健康維持、美しい髪や肌のためにも大切な栄養素のひとつです。また、健康的にダイエットをするためにも欠かせない栄養素になっています。
たんぱく質は食事から摂取することが理想的ですが、なかなか摂れないという方は効率よく摂取するためにもプロテインの活用がおすすめです。ロートの大豆＆えんどう豆のW植物性プロテイン「propo」は、一食あたり60kcalとカロリーも低いため美しい体系を目指す女性もぴったりのプロテインになっています。プロテインを活用し「かがやく」毎日を始めましょう。
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