今スグできる肩こり対策 第２弾〜簡単ストレッチ編〜

スマートキャンプうめきたをはじめ大阪府内数か所のスタジオにてレッスンを行うかたわら、インストラクターの養成にも精力的に取り組む。
定期的にアメリカにわたり、ピラティスの学びを継続。
レッスンのモットーは「とにかく楽しく！」
ピラティス・ヨガ以外にもタイ古式マッサージや漢方茶などの知識を持つ。

ホリスティックピラティスが考える肩こりの原因とは？

私たちが実践するホリスティックピラティスでは、肩こりは川の流れが止まっている状態と考えています。山のろ過された水は川となり、高いところから低いところへと流れますが、その際に葉っぱやごみなど不要なものも一緒に押し流されていきますよね。それにより、川は常にキレイな水が循環している状態を保てます。ところが、何かが原因でせき止められ、水がスムーズに流れなくなると、色々なごみが溜まって汚れた川となってしまいます。これは私たちの体も同様です。清流が血液と考えると、体の中で動脈や静脈が正しく働けばめぐりが良くなりますが、この流れが滞ると、ごみが溜まった状態＝肩こりを引き起こすのです。

肩こり改善のためには肩甲骨を動かすことが重要！

肩こりをほぐしたい時、肩だけを動かす人が多いのですが、その考え方自体が間違いです。動かすべきは“肩ではなく肩甲骨”なんです。肩甲骨が動かなくなるから肩がこるので、ピラティスでは、いかに肩甲骨を動かすかを指導するんですよ。そこで今回は、固まってしまった肩甲骨を自分で動かせる方法をご紹介します。肩周りに密接に結びついている首筋のこりを改善する方法もありますので、合わせて実践してみてくださいね。

首筋のストレッチ１

首筋のストレッチは、呼吸を深くゆっくり繰り返し、首の後ろや横、前側をしっかり伸ばすのがポイントです。

① 背筋を伸ばしてあぐらで座り、両手を頭の後ろで組みます。

② 息を吸いながら顔を挟むように肘を寄せ、息を吐きながら両手で頭を押すようにぐーっと下を向きます。

③ そのままの姿勢で息を吸い、吐きながらゆっくり右を向きます。息を吸いながら前向きに戻ったら、今度は吐きながら左を向きます。この左右の動作を５回繰り返したら、ゆっくり顔を元の位置に戻して終了。

首筋のストレッチ２

① 背筋を伸ばしてあぐらで座り、のどの下あたりに両手を重ねたら、のどを伸ばすように手を下に引きながら、天井を見上げあごを高く上げます。

② そのままの姿勢で息を吸い、吐きながら右の耳を天井に向けるように首を曲げて、右の首筋を伸ばします。

③ 息を吸いながら首を戻し、次は吐きながら左の耳を天井に向けるように左の首筋を伸ばし、ゆっくり戻して終了。首筋を伸ばす間は、手を引き下げ続けてくださいね。

肩甲骨体操

肩甲骨を意識して、テンポよく動かすのがポイントです。

① 背筋を伸ばしてあぐらで座り、両手を肩の位置に上げ、横に大きく広げます。

② その位置から、さらに手を広げるように後ろに引き、グッと肩甲骨を寄せます。

③ 今度は手を少し前に戻して肩甲骨を広げます。②→③の動きを連続して8回×3セット行います。

実際に行うと結構ハードですが、ここまでしないと固まった肩甲骨はなかなか動きません。強制的に肩甲骨を動かすことで血流が高まり、体全体がポカポカしてきますよ。

肩甲骨回し

① 背筋を伸ばしてあぐらで座り、両手を肩の位置で横に広げたら、ひじをまげて指先を肩につけます。

② 指先を肩につけたままで、肩甲骨を開くようにひじを前でつけます。

そのまま腕を上へ上げていき、耳を挟むようにひじを真上に向けます。

この時、二の腕あたりが伸びるよう意識してください。

③ 真上に向けたひじを、今度はゆっくり大きく後ろに回すように下げていき、肩甲骨をグッと寄せます。こののように、ひじをぐるりと下回す動きを５回続けたら、今度は逆に、ひじを後ろから上げて前へ降ろす反対周りを５回行います。

こりがひどい方ほど、最初はスムーズに動かないかもしれません。でも、毎日続けることで、どのストレッチもしっかり肩甲骨が動いて、こり固まった首や肩がすっきり軽やかに感じられるようになりますよ。

長時間、同じ姿勢でパソコン作業をされる方などは、肩甲骨が開いてしまい、本来のニュートラルな位置からずれた状態になりがちです。そのままほっておくと筋肉が伸びて固まってしまい、より肩こりがひどくなるので、日頃からこれらのストレッチを行い、対策するようにしてくださいね。

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