【トレーニング法あり】骨盤ケアで産後の尿もれ、体形の崩れを防ぐ

都内スタジオでレッスンを行う他、海外トレーナーが行う研修の通訳やインストラクター養成、国内のイベントやワークショップの講師、海外でのトレードショーなどのプレゼンターも務める。鍼灸師（国家資格）としても活躍中。

女性にとって骨盤ケアが大切な理由

女性にとって骨盤のケアをすることは重要です。なぜなら、骨盤周辺の筋肉が衰えてしまうと、以下のようにさまざまな身体の不調につながると考えられているからです。

• ・尿もれ
• ・ポッコリお腹
• ・太もも・お尻のたるみ
• ・自律神経の乱れ
• ・ホルモンバランスの乱れ

このようなトラブルを防ぐために、骨盤ケアをしっかりと行って骨盤周辺の筋肉の衰えを予防しましょう。

骨盤トレーニングで鍛える筋肉を知ろう

骨盤ケアをするなら、トレーニングで骨盤周辺の筋肉を鍛えると良いでしょう。骨盤トレーニングで鍛えられる主な筋肉は、「骨盤低筋群」と「内転筋」のふたつです。それぞれの筋肉の特徴と役割について知っておきましょう。

骨盤底筋群

骨盤低筋群は骨盤の底にある筋肉です。子宮・ぼうこう・直腸などの臓器をハンモックのように支えてくれています。また、骨盤低筋群は排泄のコントロールにも関わっています。尿意をもよおしてもトイレに行くまでガマンできるのは、この筋肉がきちんと機能しているからなのです。

しかし、何らかの原因で骨盤底筋群がゆるんでしまうと尿道のしまりが悪くなり、尿もれが起きてしまうことがあります。骨盤底筋群がゆるむ要因は、分娩や加齢などです。産後に尿もれを経験する女性は少なくありませんが、それは分娩時に骨盤底筋群に大きな負担がかかることが原因といわれています。加齢などによって筋力が弱くなることで、尿もれが始まることもあります。

このようなトラブルは骨盤底筋群が回復することによって治まるものですが、こうして骨盤底筋群の役割について考えると、身体の中で重要な役目を担っていることがわかりますね。

内転筋

内転筋は、左右の太ももの内側にある、太ももの骨と股関節をつなぐ筋肉で、いわゆる内もものことです。内転筋の役割は、脚を内転させること。開いた脚を閉じるときに使います。内転筋の衰えは、O脚や骨盤のゆがみにつながるため、内転筋もしっかりと鍛えておきたい筋肉です。

トレーニング1. 呼吸で骨盤底筋群を鍛えよう

では、骨盤周りの筋肉を鍛えていきましょう。最初にご紹介するのは、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛えるためのトレーニングです。誰でも簡単にできる呼吸法のトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。ヨガマットなどのマットを敷いた状態で行うと良いでしょう。

1. 負荷の少ない呼吸法

仰向けに寝たままでできる、負担の軽い呼吸法のトレーニングです。産後すぐの方でもできるトレーニングなのでやってみてください。

• 1. 仰向けになり、骨盤の下、股の間あたりにスポンジがあるのをイメージします。
• 2. 息を吐きます。このとき、出産時に会陰切開をした方は股の間にあるスポンジを絞りながら、身体の中を上へと引き上げていくイメージで行いましょう。帝王切開をした方は、おへそを少し背骨の方に寄せるようなイメージで引き上げていきます。
• 3. 息を吐ききったら、今度はスポンジがゆるみ、水を含んでいくようなイメージで息を吸います。
• 4. 2～3を繰り返しましょう。

2. 少し負荷を高めた呼吸法

1のトレーニングよりも少し負荷を高めたトレーニング。1ができるようになったら、チャレンジしましょう。

• 1. マットの上に仰向けになり膝を立てます。
• 2. ストレッチボール（クッションでも代用可）を内ももに挟みます。こうすると、骨盤底筋群に刺激を与えやすくなります。
• 3. 息を吐きつつ、内ももでボールを挟むように力を入れながら、骨盤をゆっくりと後傾させます。
• 4. おへその裏側あたりがマットについたら、少し強めに骨盤底筋群をしめて、上に引きあげましょう。
• 5. 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら内ももをゆるめていきます。
• 6. 3～5を繰り返しましょう。

3. 骨盤ゆらしの呼吸法

呼吸をしつつ骨盤を前に後ろにと揺らすことで、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。

• 1. マット上に仰向けなり、両膝を立てます。
• 2. ストレッチボール（クッションでも代用可）を内ももに挟みます。
• 3. 息を吐きつつボールを挟むように力を入れながら、腰骨を肋骨の方に寄せていきます。腰の後ろがマットにペタリとつくようなイメージです。
• 4. さらに骨盤底筋群をしめて、お腹の内側を肋骨の下の方へと引きあげていきながら、息を吐ききります。
• 5. 息を吸いながら、腰を反らすようなイメージで腰骨と肋骨を開いていき、もとの姿勢に戻ります。
• 6. 3～5を繰り返します。

トレーニング2. 内転筋をしっかり使うバックブリッジ

もうひとつの筋肉、内転筋もしっかりと鍛えましょう。内転筋を鍛えるためにオススメなのは、バックブリッジです。

バックブリッジで、期待できる効果は以下のとおりです。

• ・脊柱から骨盤の安定感を高める
• ・体幹を鍛える
• ・大臀筋を引き締める
• ・骨盤底筋群を鍛える
• ・腰痛の予防

骨盤底筋群も鍛えられるので、生理痛の緩和や尿もれ予防なども期待できます。

ここでは、背骨をひとつずつ曲げていくものと、背骨をまっすぐにキープしたまま股関節だけを動かすものの2種類のバックブリッジをご紹介します。

基本姿勢

• 1. マットの上に仰向けになり、股関節の幅に脚を開いて、両膝を立てます。両手は横におき、内ももにボールやクッションなどを挟みましょう。
• 2. おへその裏側、背中とマットの間に、手のひらが入るくらいの隙間をあけます。胸を開き、肩甲骨を下げ、顎をひいて、首の後ろを長くしましょう。

これが基本姿勢です。ここから、背骨をひとつずつ動かすトレーニングと、股関節を上げ下げするトレーニングを行っていきます。

パターン1. 背骨をひとつずつ動かす方法

• 1. 基本姿勢から息を吐きながら腰を上げ、お尻側から背骨をひとつずつマットから離すように持ち上げていきます。このときにボールをギューッと挟んで、骨盤底筋群を意識しましょう。
• 2. 肩・腰・膝までが一直線になったら、息を吸います。
• 3. 息を吐きながら、胸の裏側から背骨をひとつずつ床につけるイメージで順番に下ろしていき、基本姿勢に戻りましょう。
• 4. 1～3を1セットとし、8～10回繰り返します。

パターン2. 股関節を上げ下げする方法

パターン1と同様の動きを、背骨をまっすぐにキープした状態で行います。

• 1. 基本姿勢でボールを挟んで骨盤底筋群をしめたら、そのまま股関節を伸ばします。お尻をギューッとしめるイメージです。
• 2. 股関節を折り曲げ身体を下ろし、基本姿勢に戻ります。
• 3. 1～2を1セットとし、8～10回繰り返しましょう。

トレーニング3. スクワット

骨盤底筋群を鍛えるにはもっとも効果が高いといわれているエクササイズです。また、両膝をしめながら行うスクワットは骨盤のゆがみ調整に役立ち、下半身の筋力アップにも効果が期待できますよ。

スクワットの方法

• 1. ボールやクッションなどを内ももに挟み、胸はしっかり持ち上げて立ちます。つま先の向きは、まっすぐ前へ。股関節も膝も伸ばしきらず、少しゆるめておくのがポイントです。
• 2. ボールを挟んだまま、息を吐きながら股関節を後ろに折り曲げ、お尻を突き出すようにしゃがみます。骨盤底筋群を意識しつつ、ボールを股の下から内側に引き上げるイメージで。背骨は反ったり丸めたりせず、まっすぐな姿勢をキープしましょう。膝を前に出さないのがポイントです。
• 3. 息を吸いながら身体を起こし、もとの姿勢に戻ります。
• 4. 1～3を8〜10回繰り返しましょう。

トレーニング4. ランジ

下半身の複数の筋肉を刺激しながら、骨盤底筋群も鍛えられるエクササイズです。
脚の付け根部分は老廃物が溜まりやすい部分といわれますが、ランジで脚の付け根の筋肉を伸ばすことで、溜まった老廃物を流す効果が期待できます。また、お尻周辺や前太ももの筋肉を鍛えられるので、下半身の引き締めにもオススメです。

ランジの方法

1. 両脚は股関節の幅くらいに開き、骨盤は正面に向けたまま、片脚を前に出し、もう一方の脚を後ろに引きます。横から見たときに、かかとの真上に膝がくるように。

• 2. 後ろの脚の膝を曲げながら、ゆっくり身体を下げます。膝がマットに付きそうになるくらいまで下がったら、骨盤底筋群をしめながら、後ろの膝をのばし上体をアップ。
• 3. 1～2を8～10回繰り返しましょう。

ランジのコツ

身体を下げるときは脚の力で下げるのではなく、身体全部を落とすようなイメージで下げましょう。また、このときに前脚の膝はかかとよりも前に出さないようにするのがコツです。膝が前に出てしまうと前側の太ももの筋肉にしか負荷がかからないだけでなく、膝の筋肉が引っ張られることで痛くなることがあります。

まとめ

骨盤ケアのためのトレーニングは、できるものから少しずつ、続けて行うことが大切です。骨盤底筋群は内ももの筋肉とつながっているので「何かを挟む」「膝をつける」という行為だけでもトレーニングになります。

今回紹介した骨盤トレーニングのほかに、家事をしながらクッションなどを内ももに挟んで立つ、または膝をつけるように座ることを意識するだけでも良いでしょう。毎日少しずつ、できそうな方法からチャレンジしてみてください。

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