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2021/06/09

女性に多い“隠れ貧血”?鉄不足の原因とオススメの摂取方法

なんとなく体調が優れない、すぐに疲れてしまう、顔色が悪い、頭痛がよくおこるなどの症状を感じたことはありませんか?実はこれらの多くは、鉄不足による“鉄欠乏性貧血”が原因とも言われています。今回は、貧血や、鉄分を効率よく摂取するポイントについてお伝えします。

その不調、鉄不足によるものかも?!

なんとなく体調が優れない、すぐに疲れてしまうなどの症状は、鉄欠乏性貧血が原因の可能性もあります。私たちは呼吸することで酸素を取り入れ、酸素は血液中のヘモグロビンに含まれる鉄によって全身に運ばれていきます。鉄が不足すると、十分な酸素を身体のすみずみに届けることができず、体の中は酸欠状態になり、さまざまな不調を感じやすくなるのです。

特に女性は要注意で、日本人女性の10人に1人、月経のある50歳未満では5人に1人が貧血*1と言われています。

女性に鉄欠乏性貧血が多いのは、鉄の摂取が足りないことが大きな原因です。もともと女性は毎月の月経による出血で鉄分が失われる機会も多く、1日の食事から鉄を摂取する推奨量は、成人男性では7.5mgなのに対して、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性:6.5mg)と、より多くの鉄分を摂取しなければならないのです。

働く女性を対象とした調査*2によると、ミネラル類の中で最も摂取量が不足している栄養素が鉄であり、1日の摂取量は必要量の10%にも満たないという衝撃の結果もわかっています。
鉄分は月経などにより失われがちな上に、摂取量も少ないため、多くの女性が「貧血・隠れ貧血」の状態に陥っているのです。

<隠れ貧血とは?>

血液検査をして貧血と診断されなくても、「隠れ貧血」かもしれません。実は20~40代女性の40%以上が「隠れ貧血」とも言われています。鉄は血液中に約60~70%存在し、残りの30~40%は肝臓や脾臓などに不足しないように備蓄されています。隠れ貧血は“鉄の備蓄がない貧血寸前の状態”であり、検査結果で貧血と診断されなくても注意が必要です。

*1 2015年の厚生労働省の調査

*2 まるのうち保健室 2015 20-30代の女性就業者 N=212、「働き女子 栄養素の摂取状況」「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラブテリAll Rights Reserved.

鉄分を効率よく摂取するポイント

鉄は、月経時以外でも、汗や尿・便で毎日約1mg失われています。
鉄は、摂取したら摂取した分だけすべて吸収されるわけではなく、失った1mgを補うには約20mgもの鉄を取り入れる必要があり、吸収率も考えながら摂取する必要があります。

<効率よく鉄分を摂取する方法>

(1)レバー、赤身の肉、魚を食事に取り入れる

鉄には、肉・レバー・魚などの動物性食品の赤い部分に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜・たまご・貝類・海藻などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は吸収率20〜30%で、非ヘム鉄は吸収率5%(2〜20%)とかなり低いため、赤身の肉や魚を積極的に摂るようにしましょう。

(2)吸収率を高めるビタミンCを一緒に摂る

非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収の良いヘム鉄に変身することができるため、鉄の吸収率を上げるには、ビタミンCと一緒に摂るのがオススメです!せっかく摂取したのなら、効率よく体に届けたいですよね。

(3)鉄製の鍋やフライパンで調理する

鉄製の鍋やフライパンで調理すると、鉄が溶け出し食事と一緒に摂取できますよ。

(4)よく噛んで食べる

よく噛むことで胃酸の分泌が活発になり、鉄の吸収率が高まるのでオススメです。

からだに大切な栄養素を摂取できるセノビックPlus

鉄分は吸収率が低く、なかなか毎日の食事から必要量を摂取するのが難しいと感じるかもしれません。今回は、鉄分や、からだに必要な栄養素を、美味しく、手軽に摂取できる「セノビックPlus」をご紹介します。

セノビックPlusは、毎日飲むコップ1杯の牛乳に混ぜるだけで、美味しく栄養補給ができます。鉄については、牛乳だけの場合、1日1杯(目安)で1日に必要な量の約0.5%の摂取量ですが、セノビックPlusを加えると1日に必要な量の89%まで摂取することができるんです。*3

さらに、「鉄分」だけではなく、「カルシウム」「ビタミンD」も効率良く摂取することができます。
カルシウムは、1日1杯の牛乳にセノビックPlus1杯(約12g)混ぜるだけで、1日に必要ないカルシウム量*3を摂ることができます。
ビタミンDも、1日に必要な量の約72%*3まで摂取することができますよ。

<からだに大切な栄養素>

カルシウム 骨や歯の形成に必要な栄養素です。
ビタミンD 腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
赤血球を作るのに必要な栄養素です。

※ 1日1杯を目安とします。1杯は牛乳150mL+セノビック約12gとして換算。

※ (牛乳+セノビック)コップ1杯で1日あたりの栄養素等表示基準値に占める割合を示しています。

※ カルシウム100%とはカルシウム680mgに相当します。

セノビックは、子どもの成長期を応援したい!という想いから生まれたブランドで、成長期の子どものからだに大切な栄養素である、カルシウムや鉄、ビタミンDがしっかり補えます。
子どもだけではなく、大人にとっても、日常の食事だけでは不足しがちな栄養素の摂取が、コップ1杯の牛乳に混ぜるだけでできるので、普段の食事に+αして、家族みんなで一緒に始めてみるのもオススメです。セノビックPlusは、美味しい5つのフレーバーがあり、牛乳が飲めるようになった子どもから、大人までお飲みいただけます。

・「セノビックPlus」について詳しくは知りたい方はこちら

*3 セノビックPlus1杯(牛乳150ml+セノビック約12g)で1日あたりの栄養素等表示基準値に占める割合を示しています。

* 日本食品標準成分表2015

いかがでしたか。何となく体調が悪い、疲れやすいといった不調は“鉄分不足”が原因だったのかもしれませんね。特に女性は鉄が失われやすく、摂取量も少ない傾向にある為、積極的に摂取する“鉄活”を始めていきましょう!皆さんが、いきいきとした毎日がおくれますように。

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